Rudern lernen, Athleten auf dem Ruderboot
Rudern lernen für Anfänger (c)gettyimages/simonkr

Rudern lernen – eine Einführung in den Rudersport für Anfänger

Rudern lernen – Einführung

Dieser Artikel soll Interessierten Lust darauf machen, Rudern zu lernen, und alle zentralen Informationen zum Rudern zusammentragen. Denn wer als Nicht-Ruderer schon einmal auf einem See, Fluss oder Kanal ein Ruderboot gesehen hat, fragt sich häufig: „Macht das Spaß?“, „Kann ich das auch lernen?“, oder auch „Ist das nicht furchtbar anstrengend“ und „Wird das nicht schnell langweilig?“

Der Artikel geht vom Großen ins Kleine, von den übergeordneten Dingen ins Detail, sodass man ihn zusammenhängend als Abhandlung oder zielgerichtet als Informationsquelle zu Ruder-Unterthemen lesen kann. Als langjähriger Rudersportler, der seine Erfahrung und Begeisterung hat versucht einfließen zu lassen, wünsche ich dem Leser viel Spaß dabei!

Die Anfängerausbildung

Auch beim Rudern gilt: „Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!“ Deshalb bietet in der Regel jeder deutsche Ruderclub eine Anfängerausbildung an. Eine Anfängerausbildung für Neueinsteiger ist notwendig, um grundlegendes Wissen, Bewegungsabläufe und auch Verhalten mit Material, Boot und Mannschaft zu lernen. Weil Rudern in den letzten Jahren einen spürbaren Popularitätsschub erfahren hat, bieten viele Vereine terminierte Einstiegsveranstaltungen bzw. Schnupperkurse an, die jährlich, halbjährlich, oder noch häufiger stattfinden. Andere Vereine nehmen das ganze Jahr hindurch Anfänger auf. Nahezu alle Internetseiten von Ruderclubs bieten deshalb gesonderte Informationen zur Anfängerausbildung (und falls nicht, werden entsprechende Informationen telefonisch oder per Mail gerne mitgeteilt).  Mitunter werde Anmeldelisten geführt, in die sich Interessenten eintragen lassen müssen. Bei den Listen geht es nicht um die Schaffung von Verbindlichkeiten: Nur so können die Vereine sicherstellen, dass an den Terminen genug erfahrene Ausbilder vor Ort sind, um jedem Interessierten die nötige Aufmerksamkeit zukommen lassen zu können.

Ruder-Schnupperkurs: So läuft das ab

Keine Sorge: Niemand wird beim Rudernlernen nass – und blamieren kann man sich auch nicht. Denn Rudern muss jeder Menschen wie das Fahrradfahren lernen. Und damals wurde man ja auch nicht als Kind direkt auf ein Rennrad gesetzt und dann losgelassen.

Ein grober Ablaufplan für einen ersten Schnupperkurs-Tag könnte etwa wie folgt aussehen:

  • Begrüßung und Vorstellung der Kursleiter/innen
  • Feststellung der Teilnehmer und evtl. Einteilung in Kleingruppen
  • Kurzer Rundgang über das Gelände und durch die Bootshallen
  • Präsentation eines aufgebockten Trainingsbootes (meist Gig-Einer). Kennenlernen der wichtigsten Boots-Komponenten für den Einstieg: Dollen, Trittbrett, Stemmbrett, Rollsitz.
  • Je nach Möglichkeit: Demonstration der Ruderbewegung „auf dem Trockenen“; Kursteilnehmer üben diese dann auch an Land
  • Trainingsboot wird am Steg zu Wasser gelassen; dabei wird das richtige Tragen/Handling des Boots erläutert
  • Kursleiter/innen demonstrieren das Einlegen der Skulls und evtl. weiterer Handgriffe vorm Ablegen (Stemmbrett- und Rollbahneinstellung)
  • Kursleiter/innen demonstrieren das Einsteigen ins Boot
  • Kursleiter/innen demonstrieren die Ruderbewegung (am Steg oder auf dem Wasser)
  • Die Kursteilnehmer steigen unter Anleitung ins Boot ein, üben die Ruderbewegung ggf. am Steg, und werden dann durch die Kursleiter/innen aufs Wasser „geschoben“. Gut zu wissen: Ein Gig-Einer kann quasi nicht umkippen und wird durch ein Seil am Steg gehalten, mit dem das Boot zurückgezogen werden kann
  • Die Kursteilnehmer unternehmen unter Anleitung die ersten Ruderbewegungen
  • Zurück an Land wiederholen die Kursleiter/innen wichtige Lerninhalte, beantworten Fragen und holen Erfahrungen der Teilnehmer ein
  • Die Kursteilnehmer werden über Folgetermine informiert: Wer Spaß hatte, kommt wieder! 😉 Häufig werden in den Folgeterminen schon die ersten Gig-Vierer mit Steuermann (Gig 4x+) gechartert – Rudern unter Aufsicht/Anleitung mit Leuten auf dem gleichen Niveau

So funktioniert Rudern: Der Bewegungsablauf

Rudern lernen - Bewegungsablauf

Rudern lernen: Der richtige Bewegungsablauf (c)gettyimages/milanvirijevic

Der Bewegungsablauf beim Rudern ist – obschon es für den Außenstehenden vielleicht nicht den Anschein macht – einer der komplexesten Bewegungsabläufe im Sportbereich. Wer Rudern lernen möchte, kann sich das nicht anlesen. Trotzdem möchte ich für die Neugierigen einen vereinfachten Überblick geben – wobei ich mich der Einfachheit halber auf das Skullen konzentriere. („Nach vorne“ bedeutet bei den Ausführungen für den Ruderer Richtung Heck des Bootes [gegen die Fahrtrichtung], „nach hinten“ bedeutet entsprechend Richtung Bug des Bootes [in Fahrtrichtung].)

  1. Ausgangsposition ist die Rückenlage: Der Ruderer sitzt mit durchgestreckten Beinen und mit angezogenen Händen auf dem Rollsitz, sodass die Griffe der Skulls grob auf Höhe zwischen Bauchnabel und Rippenbogen liegen. Backbord- und Steuerbordhand liegen auf einer Höhe, die Backbordhand näher am Körper als die Steuerbordhand. Der Rücken ist leicht nach hinten gebeugt, die Bauchmuskeln entsprechend unter Spannung. Die Blätter sind i.d.R. gesetzt, d.h. sie stecken senkrecht im Wasser, sodass sie vollständig davon umschlossen sind.
  2. Beim Anrudern „hebelt der Ruderer ab“, d.h. führt die Blätter senkrecht aus dem Wasser und rotiert die Griffe aus dem Handgelenk nach hinten; die Blätter kippen, sodass sie waagerecht zum Wasser stehen. Sodann führt der Ruderer die Griffe fort vom Oberkörper, über die Oberschenkel, bis seine Arme durchgestreckt sind (ungefähr auf Kniehöhe); der Oberkörper geht bei der Vorwärtsbewegung der Arme mit, beugt sich also leicht nach vorne. Bei der Durchführung bewegt sich der Rollsitz (noch) nicht, die Beine bleiben durchgestreckt.
  3. Das Vorrollen: Sodann setzt der Ruderer den Rollsitz in Bewegung, rollt bei stabiler Haltung des Oberkörpers nach vorne und fängt bereits zu diesem Zeitpunkt an, die Blätter aufzudrehen, indem er die Griffe kontrolliert nach vorne rotiert.
  4. Das Setzen / Einsetzen: Mit dem Rollsitz vorne angekommen, Beine angewinkelt, Arme weiterhin durch- und ausgestreckt, Blätter komplett senkrecht aufgedreht, befindet sich der Ruderer in der Auslage. Er kann nun die Blätter ins Wasser „fallen lassen“, indem er den Hebel- und Führungsdruck an den Griffen herausnimmt.
  5. Nach dem Setzen folgt der Schlag. Dabei stößt sich der Ruderer zunächst mit den Beinen vom Stemmbrett weg und überträgt den Zugdruck auf die Blätter. Den Vorderzug vollführt der Ruderer unter bloßem Einsatz der Beine: die Arme übertragen die Kraft, bleiben aber (möglichst lange) ausgestreckt. Nachdem die Beine durchgestreckt sind, kommen die Arme zum Einsatz: Sie ziehen die Griffe an den Oberkörper heran und winkeln sich dabei (naturgemäß) an; das ist der Durchzug. Während der gesamten Schlagbewegung bewegt sich der Oberkörper mit: aus der (leicht) nach vorne gebeugten Stellung geht er in die (leicht) nach hinten gebeugte Rückenlage

Wichtig zu wissen: Rudern als Saisonsport

Rudern ist ein Outdoor-Wassersport – und damit in gewisser Weise auch ein Saisonsport. Viele Vereine pausieren den regulären Ruderbetrieb auf dem Wasser in den Wintermonaten, z.B. von Ende Oktober bis Anfang März. Mancherorts stellt auch das Vorkommen von vereisten Gewässern eine natürliche Sperre des Ruderbetriebs dar. In der kalten Jahreszeit fielen die Konsequenzen eines Kenterns aufgrund der Wassertemperaturen außerdem mutmaßlich schwerwiegend aus. Die frühe Dunkelheit im Winter kommt für Feierabend-Sportler erschwerend hinzu.  Aus den genannten Gründen sollten sich Ruder-Neulinge darüber bewusst sein, dass in vielen Vereinen der Rudersport auf dem Wasser jedes Jahr für zirka 4 Monate pausiert! Nur bereits erfahrene Ruderer steigen zu dieser Zeit noch unbeaufsichtigt ins Boot. Die Pause im Ruderbetrieb bedeutet aber nicht, dass während dieser Zeit die Vereinsaktivität ruht: Im Winter stehen in vielen Clubs Krafttraining und Ausdauertraining auf dem Programm – z.B. auf dem Ruder-Ergometer oder in ganzheitlich ausgestatteten Krafträumen. Außerdem ergänzen Ausgleichssportarten wie Joggen oder Ball- und Bewegungsspiele in Turnhallen das Bewegungsangebot. Über das Wintertrainingsangebot informieren wiederum die Vereine individuell. Und wer sich in der dunklen Jahreszeit wieder sehnsüchtig aufs Wasser wünscht, kann an den alten Sinnspruch unter Sportlern erinnern: „Die Meister des Sommers werden im Winter geboren.“

Rudern als Leistungssport und Breitensport

Der Rudersport teilt sich grundsätzlich in zwei Bereiche: den Breitensport und den Leistungssport.

Rudern als Leistungssport

Rudern als Leistungssport ist – wie bei anderen Sportarten auch – ein Weg, den zumeist junge Leute (häufig schon ab dem Schulalter) einschlagen: Sie entscheiden sich für eine intensive Ausübung des Rudersports mit dem Ziel, bei Regatta-Wettkämpfen bestmögliche Platzierungen zu erreichen. Der Zeitaufwand dabei ist hoch; fünfmaliges Training in der Woche sind bereits für Schüler keine Seltenheit. Bei den Regatten starten die Leistungssportler in gestaffelten Altersklassen, die der Deutsche Ruderverband (DRV) festgelegt hat, um ein möglichst faires Kräftemessen zu gewährleisten. Mit den Jahren durchlaufen die meisten Leistungssportler viele der Altersklassen, mit steigender Trainingsintensität. Einige von ihnen bewältigen bei außergewöhnlichen Leistungen den Sprung in Landes- und später in die Bundesauswahl – und haben so später die Möglichkeit, an höherrangigen Regatten bis hin zu internationalen Wettbewerben teilzunehmen. Selbstverständlich können die Sportler zu jedem beliebigen Zeitpunkt aus dem Leistungssport aussteigen und sich fortan dem Breitensport oder dem Ausbildungsbereich widmen. Was sie auf jeden Fall aus ihrer Zeit als Leistungssportler behalten ist zumeist: Ein hohes Maß an körperlicher Fitness, mentale Stärke und eine tief gehende Kenntnis des Rudersports, den sie nutzbringend auf die nachkommende Generation weitergeben können.

Rudern als Breitensport

Rudern als Breitensport ist – lapidar gesagt – jede Ausübung des Sports ohne den Anspruch, auf höchstem altersgemäßen Leistungsniveau bei Regatten anzutreten. Anders ausgedrückt: Beim Breitensport steht der Spaß und der körperliche Ausgleich im Vordergrund. Die allermeisten Ruderer sind im Breitensport aktiv, welcher wiederum in verschiedenen Ausprägungen ausgeübt wird:

  • Rudern als klassischer Ausgleichssport ist die wohl häufigste Breitensport-Ausprägung. Hierbei treffen sich – privat oder vom Club organisiert – Vereinsmitglieder vor oder nach der Arbeitszeit (Rentner und Pensionäre natürlich auch darüber hinaus) zum Zwecke der körperlichen Betätigung. Die Ruderfahrten können je nach Organisationsform und je nach Erfahrungsniveau der Mannschaft mit und ohne Trainer stattfinden. Versiertere Ruderer machen sich auch gerne einmal alleine im Ruder-Einer auf den Weg.
  • Im semiaktiven Bereich treffen sich mehr oder weniger feste Mannschaften (zumeist schul-, studiums- oder berufsbegleitend) zu geregelten Terminen um auf Regatten hinzutrainieren, bei denen der Spaß im Vordergrund steht. Ein Beispiel ist etwa die Hamburger Matjes-Regatta, deren Highlight das anschließende vereinsübergreifende Festbankett mit dem namensgebenden Fisch ist.
  • Im Ruder-Wanderfahrten-Bereich stehen tages- oder wochenweise Erkundungsfahrten im eigenen oder auswärtigen Ruderrevier auf dem Programm stehen. Auch der Besuch jährlicher Events wie der Vogalonga in Venedig, einer farbenfrohen internationalen Spaß-Regatta mit gemeinnützigem Zweck, fällt hierunter.

Die genannten Ausprägungen praktizieren Breitensportler meistens in Mischformen: So nehmen etwa Augleichssportler sporadisch an einer Spaß-Regatta teil; und leidenschaftliche Wanderfahrten-Teilnehmer sind regelmäßig zu den Ausgleichssportterminen anwesend. Die meisten Anfänger, die das Rudern lernen möchten, gehen nach ihrer Ausbildung direkt in den Breitensport – schon nach wenigen Wochen des Trainings ist es möglich, die ersten gemeinsamen Fahrten im Mannschaftsboot anzutreten und das Rudern so als „eigene Sportart“ anzunehmen.

Skullen und Riemen: Zwei Ruder-Arten

Rudern lernen - Rudertechnik

Rudern lernen: Rudertechnik richtig anwenden (c)gettyimages/filrom

Dem aufmerksamen außenstehenden Beobachter von Ruderbooten ist vielleicht schon einmal aufgefallen, dass es zwei Arten des Ruderns gibt: je nach dem, wie viele „Vortriebsmittel“ die Mannschaft in den Händen hält:

  • Skullen. Beim Skullen führt jedes Mannschaftsmitglied in jeder Hand ein „Vortriebsmittel“: die sogenannten Skulls. Skulls sind jeweils zirka 3 Meter lang und reichen aus beiden Seiten des Bootes (Backbord und Steuerbord) hinaus.
  • Riemenrudern. Beim Riemenrudern führt jedes Mannschaftsmitglied ein „Vortriebsmittel“ in beiden Händen: den sogenannten Riemen. Riemen sind zirka 3,80 Meter lang und reichen aus jeweils einer Seites des Bootes hinaus.

Sowohl Skulls als auch Riemen bestehen aus drei Teilen: dem Schaft, dem Griff und dem Blatt.

  • Der Schaft ist die Kernkomponente des Skulls bzw. Riemens, sozusagen das Bindeglied zwischen Griff und Blatt – und das längste der drei Teile.
  • Der Griff ist ein verschlankter Abschnitt des Schaftes, an dem der Ruderer seinen Skull oder Riemen festhält. Häufig ist er mit einem Kunststoff (Gummi) umschlagen, um für eine bessere Grifffestigkeit zu sorgen.
  • Das Blatt ist der Teil eines Skulls oder Riemens, der beim Rudern durchs Wasser gezogen wird. Ruderblätter existieren in zwei Formen: der symmetrischen Mâcon-Form, welche vor allem im Breitensport, von Anfängern und im Kinder-/Jugendbereich eingesetzt werden, und einer asymmetrischen Form namens „Big Blades“. Big Blades sorgen für eine bessere Kraftübertragung im Wasser, sind aber anspruchsvoller zu rundern als die Mâcon-Blätter.

Bootsklassen beim Rudern

Bei den Ruderbootsklassen unterscheidet man zwischen den olympischen Bootsklassen und den nicht-olympischen Bootsklassen. Die olympischen Bootsklassen sind:

  • Einer (Skull-Boot; auch „Skiff“ genannt) (Abkürzung: 1x)
  • Doppelzweier (Skull-Boot) (Abkürzung: 2x)
  • Zweier (Riemen-Boot) (Abkürzung: 2-)
  • Doppelvierer (Skull-Boot) (Abkürzung: 4x)
  • Vierer (Riemen-Boot) (Abkürzung: 4-)
  • Achter (Riemen-Boot) (Abkürzung: 8+)

Wofür stehen die Zeichen hinter den Abkürzungen der Ruderbootsklassen?

  • Das „x“ bedeutet, dass es sich um ein Skull-Boot handelt (was in der ausgeschriebenen Form auch durch das „Doppel-“ erkenntlich gemacht wird).
  • Das „-„ bedeutet, dass sich kein Steuermann im Boot befindet.
  • Das „+“ wiederum bedeutet, dass sich ein Steuermann im Boot befindet.

Anmerkung: Das alleinstehende „x“ bedeutet per se „ohne Steuermann“. Um eine nicht-olympische Bootsklasse wie den Doppelvierer mit Steuermann abzukürzen, kann man „4x+“ schreiben. (In relativ formlosen Druckerzeugnissen wie dem Programmheft einer Jugendregatta findet man aber auch mitunter redundante Abkürzungen wie „4x-„). Bei Riemenbooten steht das „-“ oder „+“ generell dabei.

Sofern nicht durch den Zusatz „Gig“ ergänzt, handelt es sich bei allen Booten um Rennboote – das sind die schmalen, meist aus Kunststoff gefertigten Boote, die für den Rennbetrieb und somit für die Geschwindigkeitsmaximierung ausgelegt sind.

Nicht-olympische Bootsklassen existieren heutzutage in fast jeder denkbaren Mannschaftsstärke bis zu einer Obergrenze von 8 Sitzpositionen plus Steuermann. Beispiele sind etwa der ungesteuerte Doppeldreier (3x) oder der gesteuerte (Riemen-)Sechser (6+).

„Natürliche“ Beschränkungen liegen hier nur bei der Riemenbootsklasse vor, die eine gerade Anzahl an Ruderern voraussetzt, da sonst ein Kräfteungleichgewicht zwischen den auf Steuerbord und Backbord schlagenden Riemen bestünde.

Bootsklassen mit über 8 Positionen sind denkbar und möglich, ließen sich jedoch aufgrund ihrer enormen Länge nur schwerlich koordinieren und vor allem manövrieren. Für Rekordjäger sind diese Argumente aber selbstverständlich unzulässig: So existiert aktuell mit dem Stämpfli-Express ein Ruderboots, in welchem 24 Personen inklusive Steuermann Platz finden – seine theoretische Abkürzung: 24x+.

Gig-Boote: Perfekt, um Rudern zu lernen

Die sogenannten Gig-Boote sind im Breitensport- und Anfänger-Bereich weit verbreitet. Aufgrund ihrer deutlich erhöhten Breite im Vergleich zu den Rennruderbooten sind sie deutlich unempfindlicher gegen ein Kippeln des Bootes, technisch weniger anspruchsvoll und durch ruderische Defizite quasi nicht zum Umkippen zu bringen. (Ein konkreter Breitenvergleich: Doppelvierer (4x) ist etwa 45 Zentimeter breit, während ein Gig-Doppelvierer (Gig-4x+) bis zu einem Meter breit ist.) Gig-Boote sind in der Regel aus Holz gefertigt und aufgrund ihrer robusten Bauart viel unempfindlicher gegen kleinere Missgeschicke in der Handhabung und beim Ruderbetrieb. Ihre Geschwindigkeit bleibt aber klar hinter den Rennbootstypen zurück. Um das Rudern zu lernen, sind Gig-Boote – sinnbildlich – wie ein gutmütiges, altes Pferd, auf dem man das Reiten lernen kann. Für Ruder-Anfänger existieren in fast jedem Club Gig-Einer aus Holz oder Plastik, in denen man – angebunden an ein Seil – gefahrlos seine ersten Erfahrungen auf dem Wasser sammeln kann.

Rudern als Körpertraining

„Ich möchte mich körperlich fit halten – warum sollte ich ausgerechnet Rudern lernen?“ – das ist eine Frage, welche sich vielleicht gesundheitsbewusste Menschen stellen, die neben dem Beruf vorzugsweise draußen aktiv sein möchten und schon von der einen oder anderen Outdoor-Sportart gehört haben. Die Antwort: Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die sich positiv auf alle Hauptmuskelgruppen auswirkt!

  • Arme: Der Durchzug beim Rudern trainiert den Bizeps im Oberarm; das Wegdrücken der Arme beim Vorrollen wiederum in geringerem Maße den Trizeps.
  • Oberkörper: Die Rücken-, Bauch- und hintere Schultermuskeln werden beim Durchzug intensiv trainiert;  die vorderen Schultermuskeln und die Brustmuskeln als Druckmuskeln beim Vorrollen ebenfalls (jedoch in geringerem Maße).
  • Beine/Unterkörper: 60 Prozent der Kraft kommt beim Rudern aus den Beinen: Insbesondere die Oberschenkelmuskulatur profitiert davon. Und sogar die Gesäßmuskulatur wird trainiert.
  • Sonstiges: Durch das ganzheitliche Ruder-Training wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Von den Sinnesorganen profitiert insbesondere der Gleichgewichtssinn, weil Ruderer ihr Boot durch Körperspannung und aufrechte Haltung stabil auf dem Wasser halten, auch unter widrigen Bedingungen.